Würden wir mit demselben Gewicht dieselbe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen bei gleicher Trainingsdauer trainieren, könnten wir natürlich bis zu einem bestimmten Grad an Muskelmasse zulegen. Dieses Phänomen sieht man mehr als oft bei Anfängern und Neueinsteigern, die zu Wachsen scheinen, sobald sie auch nur eine Hantel in die Hand nehmen. Es wäre ohne Frage sehr schön, wenn sich ein solcher Anfängerbonus nicht abnutzen würde und die Zuwachsrate an Muskulatur bis zu einem gewissen Limit konstant bliebe, aber die Realität sieht anders aus: Erst ist es leicht, dann wird es schwer – und am Ende kämpfst du um jedes einzelne Kilogramm!

Wie viele vielleicht bereits wissen, ist die Progression im Training der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht einen muskulösen, leistungsfähigen und fitten Körper zu erschaffen. Wer nicht progressiv eskaliert, der stagniert – einfach aber simpel.

Unabhängig davon ob man nun das Gewicht auf der Stange oder das absolvierte Volumen erhöht, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduziert oder mehr Wiederholungen in ein und derselben Übung absolviert: Jede dieser Maßnahmen verfolgt das Ziel der Überladung der Muskulatur, die letztendlich für die Adaption (Muskelwachstum) verantwortlich ist.

Am Ende ist man bereits froh, wenn man sich beim Bankdrücken um eine Wiederholung oder um 2,5 kg steigern kann!

Das Gute: Genau diese eine letzte Wiederholung, die man unter der Mobilisation sämtlicher Kräfte und Reserven aus sich herauskitzelt, kann bereit den Unterschied zwischen Wachstum und Stagnation machen. Dies ist auch der Punkt, an dem Beta-Alanin ins Spiel kommt.

Beta-Alanin: Ein Säurepuffer

Bei der Substanz Beta-Alanin (kurz: BA) handelt es sich im Wesentlichen um eine modifizierte Version der natürlichen Aminosäure Alanin, die einigen unserer Leser vielleicht bekannt sein dürfte (sie wird in der Muskulatur zu Pyruvat abgebaut und anschließend zur Leber transportiert, wo sie zur Herstellung von Glukose recycelt wird).

Die Übersäuerung der Muskulatur ist der Grund dafür, weshalb sich das Gewicht – etwa beim Bankdrücken – plötzlich und unerwartet mitten im Satz so schwer anfühlt, so als ob man euch die Energie aus dem Leib gesogen hätte. Das „Dichtmachen“ resultiert durch die Ansammlung von Säureprodukten in der Muskulatur (konkret: H+-Ionen), die bei mechanischer Belastung einen kritischen Wert erreicht hat und weitere, ungehinderte Arbeit unmöglich macht.

Im menschlichen Körper wird Beta-Alanin (zusammen mit der Aminosäure Histidin) zur Produktion eines Moleküls namens Carnosin verwendet. [1] Dieses Carnosin, welches u.a. auch auf natürlichem Wege in Muskelfleisch vorkommt (etwa Rind, Schwein, Hähnen/Pute), ist dazu in der Lage die Übersäuerung der Muskulatur hinauszuzögern in dem es die darin entstehende Säure abpuffert, was dazu führt, dass der Muskel länger arbeiten kann, ohne zu versagen.

Klinische Studien zeigen, dass die orale Ergänzung mit BA die Carnosinkonzentration in der Muskulatur erhöhen kann – und das noch effektiver, als wenn man gleich direkt zu einer Supplementation mit Carnosin greifen würde (Carnosin wird im Verdauungstrakt nämlich relativ rasch in seine Bestandteile zerlegt) [2][3][4][5][6]
Beta-Alanin & Leistungssteigerung

Mann macht Bein workout

Was sich in der Theorie gut anhört, muss sich natürlich auch in der gelebten Praxis beweisen.

So zeigten Stout et al. (2007) dass sich durch die Ergänzung mit Beta-Alanin nicht nur das Trainingsvolumen erhöhen lässt, sondern das es gleichzeitig in der Lage ist die Pausenzeiten zwischen den Sätzen zu reduzieren, indem es die Regeneration der Athleten beschleunigt und die Wahrnehmung der erlebten Anstrengung reduziert. [8]
Wirkung auf Kraftoutput

Positive Effekte auf den Kraftoutput konnten Baquet et al. (2010) in Elite-Rudern (5g BA pro Tag), Kern/Robinson (2011) [9] in Wrestlern & Footballspielern (4g BA pro Tag). [10] In einem Experiment mit Sprintern zeigten Derave et al. (1985), dass die BA-Ergänzung keine Leistungssteigerung bei 400m-Sprints mit sich brachte. (4g BA für 4 Wochen)[11]

Das letzte Ergebnis steht im Widerspruch zu einer kürzlich erschienenen Meta-Analyse von Hobson et al. (2012) die eine um bis zu 2,5 % steigernde Wirkung auf die Sprintleistung im Bereich von 60-240 Sekunden belegt. [12]

Bei einer 30-tägigen Intervention erhielten 8 kraftsporterprobte Bodybuilder 4,8g BA pro Tag. Hoffman et al. (2008) zeigten in dieser Untersuchung, dass die Ergänzung mit Beta-Alanin in der Lage ist das Trainingsvolumen (+22 %) und den Kraftoutput (BA (98.4 +/- 43.8 w) Vs. Placebo (7.2 +/- 29.6 w) zu erhöhen. [13]
Wirkung auf Erschöpfungszustand

Die Hoffmann-Studie (und weitere Untersuchungen) zeigten, dass die Gabe von Beta-Alanin in der Lage ist die wahrgenommene Erschöpfung des Trainings zu reduzieren. [8][13][15][16][17][18] Darüber hinaus scheint Beta-Alanin scheint eine synergistische Wirkung mit Creatin-Monohydrat zu entfalten. [14]
Wirkung auf Magermasse & Fettanteil

Wie ich bereits in der Einleitung formuliert habe, sorgt eine steigende Intensität im Training auch zu besseren Massezuwächsen (durch Reizübersetzung des Trainings und eine daraus resultierende Adaption/Superkompensation).

Es gibt drei Studien, die die Auswirkungen von Beta-Alanin auf die Magermasse untersucht haben und alle drei konstatieren einen positiven (d.h. steigernden) Effekt. (Dosierung: 4-6g BA pro Tag) [10][19][21]

Die Studien von Walter et al. (2010) und Kern/Robinson (2011) belegen des Weiteren auch eine Reduktion des Körperfetts.
Beta-Alanin & Dosierempfehlung

BA Ein Großteil der klinischen Studien arbeitete mit Mengen von 4-6g Beta-Alanin pro Tag. Kern/Robinson (2011) zeigten jedoch, dass bereits eine Ergänzung von 3,2g Beta-Alanin über 2 Wochen ausreicht, um den Carnosingehalt in der Muskulatur anzuheben.

Die gängige Einnahmeempfehlung beläuft sich daher auf 2,5-5g Beta-Alanin pro Tag. Der Einnahmezeitpunkt ist zwar nicht so entscheidend, allerdings konnten Stegen et al. (2013) in einer erst kürzlich publizierten Untersuchung nachweisen, dass die Einnahme mit einer Mahlzeit für höhere Muskelcarnosinspiegel sorgt, (+64 %) als die Einnahme dazwischen (+41). [22]

Achtung: Die Einnahme von Beta-Alanin führt zu dem sogenannten „Ameisenlaufen,“ einem kribbelnden Gefühl im Gesichtsbereich, welches auch als Parästhesie bekannt ist. [23] Dieses Kribbeln mag für einige unangenehm sein, ist absolut ungefährlich und kein Anlass zur Sorge.

Seien wir doch mal ehrlich: Sehr viele Männer beginnen mit dem Kraftsport und Muskelaufbau, weil sie keine Lust mehr auf Spaghettiarme haben und am liebsten einen gut ausgeprägten und wohl proportionierten Bizeps ihr eigen nennen möchten – und es ist auch sehr wahrscheinlich, dass die erste Bewegung, die jemals instinktiv mit einer Kurzhantel durchgeführt hast, ein sogenannter „Curl“ war.

Die Männerwelt besitzt eine natürliche Faszination für einen starken Oberarm und voluminösen Bizeps. Gleichzeitig wissen allerdings viele Trainierende nicht, wie man trainieren muss, um überzeugende Resultate zu erreichen – irgendwann erreichen sie ein Wachstumsplateau, an dem für sie Schluss ist.

Dies ist der Moment, wo du viele Studiobesucher dabei beobachten kannst, wie sich sich stundenlang einer stumpfsinnigen Curl-Routine hingeben: Und wenn sie nicht gestorben sind, dann curlen sie noch heute…! Das wäre ja alles kein Problem, wenn es denn wenigstens die gewünschten Resultate bescheren und die mühevolle Arbeit irgendwie rechtfertigen würde. Das Ergebnis ist mehr als oft ernüchtern und die berühmt-berüchtigten Gains am Ärmel stellen sich nicht ein.

Innerhalb dieses Artikels werden wir die unterschiedliche Muskel des Oberarms näher in Augenschein nehmen und dir gleichzeitig die 6 besten Übungen (inklusive praktischer Anweisung) für den Aufbau eines imposanten Bizeps und Trizeps präsentieren
Die Anatomie der Oberarme

Die Anatomie der oberen ArmeDamit du es soweit schaffst und dir eine Muskulatur erarbeiten kannst, die Aussenstehende in Erstaunen versetzt, ist es zuerst einmal notwendig, dass du beteiligten Muskeln – die du trainieren wirst – ein wenig besser kennenlernst. Es kann selbstverständlich auch nicht schaden ihre Funktion in dieser überaus interessanten Gesamtgleichung zu erfahren.

Grundsätzlich besteht der Oberarm aus zwei bekannten Muskeln, von denen du bereits das eine oder andere Mal gehört haben wirst:
Der Bizeps

Dein Bizeps setzt sich aus dem langen (äußeren) und dem kurzen (inneren) Kopf zusammen – deswegen heißt er im Übrigen Bizeps. „Bi“ kommt aus dem Lateinischen und heißt so viel wie „zwei“). Was die meisten nicht wissen: Er macht nur ungefähr 1/3 des Armes aus.
Der Trizeps

Die Anatomie des TrizepsWie der Name bereits vermuten lässt, verfügt der Trizeps über drei Köpfe („tri“ kommt ebenfalls aus dem Lateinischen und steht für „drei“), nämlich einen langen Kopf, einen kurzen Kopf und einen medialen Kopf. Und wenn Bi- und Trizeps die Hauptmuskulatur des Oberarms bildet und nur ein Drittel des Volumens auf den zweiköpfigen Muskel entfällt, lautet die logische Schlussfolgerung, dass der Rest des Arms – also rund 2/3 – auf den Trizeps entfallen. Alleine daran sollte deutlich werden, dass die Strategie, bei der man sich voll und ganz auf das Bisepstraining fokussiert, um die Arme massiv zu entwickeln, nicht ganz aufgehen kann.

Damit deine Arme nun den maximalen Wachstumsimpuls erhalten, musst du sicherstellen, dass jeder der Köpfe seine Portion an intensiver Belastung mit der richtigen Übung erhält. Das hirnlose Curlen stellt allerdings, entgegen populärer Behauptungen, nicht zur geheimen Formel für einen brachialen Arm.

Wenn dein Ziel also darin besteht die Arme zum Wachsen zu bringen, solltest du nun ganz genau aufpassen, denn mit diesen 6 Trainingsübungen, sorgst du dafür, dass jeder Kopf der Armmuskulatur den nötigen Wachstumsreiz bekommt, der ihm meiner Meinung nach zusteht. Dein Fokus sollte hierbei natürlich auf der Entwicklung des Trizeps liegen, da es hier am meisten zu gewinnen gibt.

Bizeps und Trizeps: Die 6 besten Übungen für das Arm-Training

1. Trizeps Dips

 

1. Trizeps Dips Wenn es darum geht Fleisch auf den Trizeps zu bekommen, führt eigentlich kein Weg an Dips, der Königserhebung für den dreiköpfigen Armmuskel, vorbei.

Diese Übung wird mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und bieten den entscheidenden Vorteil, dass sie den Körper dazu zwingt ein unglaublich schweres Gewicht zu bewegen – dies bedeutet nichts anderes, als dass eine ganze Bandbreite an weiteren Muskeln zur Bewältigung der Last beteiligt werden, auch wenn dem Trizeps bei einer korrekten Ausführung sehr viel abverlangt wird – was zu einer hohen Muskelfaserrekrutierung führt.

Der Trizeps wird durch Dips umfassend trainiert, d.h. dass alle drei Muskelköpfe auf einmal mit einem Gewicht belastet werden, dass du beim besten Willen mit keiner einzigen Isolationsübung für den Trizeps erreichen wirst (wenn man einmal von Kabelübungen, wo ein Flaschenzug zum Einsatz kommt, absieht).

Derartige Dips sind auf eine vielfältige Art und Weise durchführbar und das auch, wenn dein Studio oder Homegym keine entsprechende Vorrichtung besitzt. Ob du nun zu einem Aerobik-Stepper greifst oder dir mit zwei Hantelbänken behilfst, macht zu Beginn keinen so großen Unterschied. Wenn du erst eine gewisse Körperkraft aufgebaut hast, kannst du mit zusätzlichen Gewichten arbeiten oder typische Dips am Holm (z.B. im Parallelgriff) durchführen. Einige Studios verfügen zu dem eine Trizepsmaschine, die dir dabei helfen kann deinen Trizeps zu formen und an seine Belastungsgrenze zu bringen.

1. Trizeps Dips

Am besten arbeitest du dich von der Maschine zur Bank und dann schließlich zu regulären Dips vor. Ein guter Richtwert für den Anfang liegt bei 2/3 des eigenen Körpergewichts, welches langsam aber stetig nach oben korrigiert wird, sobald du die Technik einigermaßen eingeübt und verinnerlicht hast
2. Trizeps Pushdown am Seilzug

Sofern dir ein Kabelzug zur Verfügung steht, solltest du unbedingt diesen Klassiker – den Trizeps Pushdown am Seil – in dein Repertoire einnehmen: Diese Übung eignet sich hervorragend, um den hinteren und mittleren Kopf des Trizeps zu malträtieren. Diese Schlüsselbewegung sorgt dafür, dass dein Arm diesen vielfach begehrten Hufeisen-Look, den viele Athleten anstreben. Das Seil lässt sich natürlich auch durch einen stabilen, geraden Griff oder den V-Griff substituieren, bei dem du in aller Regel mehr Gewicht bewegen können wirst, als mit dem Seil. Wenn es aber darum geht den Muskel stärker zu isolieren, dann geht nichts über das Rope Attachment, um eine intensivere Kontraktion zu erzielen.

Behalte im Hinterkopf: Trizeps Pushdowns sind keine Übung, die du mit wirklich schweren Gewichten trainierst – wähle ein moderates Gewicht und achte auf eine saubere Technik.

 

2. Triceps-Cable-Pushdown

Um den Trizeps Pushdown durchzuführen, musst du zunächst das Seil am dafür vorgesehenen Zugturm befestigen (wenn nicht schon passiert).
Trizeps Pushdown – Die Übungsausführung

Stelle dich aufrecht hin und neige den die Körpermitte leicht nach vorne. Nimm das Seil mit beiden Händen an je einer Seite in die Hand, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen.
Sorge dafür, dass während der Übung eine permanente Spannung auf dem Trizeps herrscht. Ziehe das Seil kontrolliert zu deinen Oberschenkeln runter, wobei sich die jeweiligen Seiten der Seile aufteilen, je weiter unten du ankommst. Dies ist auch die Bewegung, bei der du ausatmest.
Klemm die Arme weitestgehend an der Seite ein, so dass diese eng am Körper anliegen und du nicht in Versuchung kommst Schwung bei der Übungsausführung zu holen – sorge dafür, dass der Trizeps die gesamte Arbeit übernimmt. Das letzte Stückchen vom Weg wird durch den Unterarm vollendet.
Halte die Position für mindestens 2 weitere Sekunden, ehe du das Seil langsam in die Ursprungssituation wieder zurückbewegt. Dies ist die Bewegung, bei der du einatmest.
Repeat.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 5x 12-15 Wiederholungen

Ein letzter Tipp für diese Übung: Bewege die Handgelenke bei Vollendung der Bewegung ein wenig weg vom Körper und ziehe die Seile auseinander – so kannst du eine noch stärke Kontraktion im Trizeps herbeiführen. Achte dennoch darauf, dass die Ellbogen eng am Körper anliegen.
3. Überzüge mit der Kurzhantel

Einer der Gründe, weshalb viele Trainierende bei der Entwicklung ihres Trizeps versagen, liegt darin begründet, weil sie nicht genau wissen wie man den langen Kopf des Trizeps richtig belastet (und damit trainiert).

Unter welchen Umständen wird der lange Kopf stimuliert? Er dient als Streckmuskel für den Ellbogen und kommt zum Einsatz wenn die Schulter herangezogen oder gedehnt wird – aus diesem Grund muss dieser Teil des Trizeps auch mit Überkopf-Training bearbeitet werden…mit Kurzhantel-Überzügen.

 

3. Ueberzuege mit Kurzhantel

Diese Übung kann wahlweise einhändig (alternierend) oder auch beidhändig mit einer Kurzhantel durchgeführt werden. Wenn es dir darum geht Masse auf den Trizeps zu bekommen, dann würde ich dir prinzipiell die beidhändige Version ans Herz legen, da du hier ein höheres Gewicht bei einer guten Dehnung bei der exzentrischen Position der Übung erreichen wirst.

Trizeps-Überzügen können im Sitzen durchgeführt werden, was für eine bessere Stabilisation und Wahrung der Balance sorgt.
Überzüge mit der Kurzhantel – Die Übungsausführung

Entweder stellst du dich schulterweit hin oder setzt dich entsprechend auf eine aufgerichtete Bank. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen und hebe sie vorsichtig über deinen Kopf, indem du beide Arme gerade ausstreckst.
Achte darauf, dass die Hantel gut in den Händen liegt und justiere zur Not noch einmal nach. Ein guter Grip ist hierbei entscheidend, da es sonst zu unschönen Unfällen kommen kann, wenn dir die Hantel aus den Pfoten rutscht. Die Daumen sollten um den Hantelgriff herum platziert werden und das Gewicht ruht in den Handflächen.
Senke die Kurzhantel langsam ab, indem du den Arm beugst und achte darauf, dass die Ellbogen stabilisiert sind. Jetzt sollte sich die Spannung in der Zielmuskulatur bemerkbar machen, die mit jedem weiteren Absenken stärker ausfällt. Beuge die Hantel soweit, bis die deine Unterarme am Bizeps anliegen. Dies ist auch die Bewegung, bei der du einatmest.
Verharre für wenige Augenblicke in dieser Position, ehe du die Hantel langsam und kontrolliert wieder anhebst und bis zur Ausgansposition bringst. Dies ist die Bewegung, bei der du ausatmest.
Repeat.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 3x 12-15 Wiederholungen

Ein letzter Tipp für diese Übung: Du kannst die Übung entweder so ausführen, dass die Ellbogen nach außen zeigen. Eine stärkere Betonung erfährst du am Trizeps aber dann, wenn sie nach vorne zeigen – was auch einen besseren Strecht möglich macht.

4. Preacher Curl

Populär geworden ist der Preacher Curl durch Larry Scott, der für seine 50er Oberarme bei einer Körpergröße von nur 1,72m bekannt gewesen ist (daher auch „Scott-Curls“). Beim Preacher Curl handelt es sich vermutlich um die stärkste Isolationsübung für den Bizeps (was sicherlich daran liegt, dass man bei dieser Übung kaum schummeln kann, um das Gewicht hochzukriegen).

Der Preacher Curl attackiert den langen Kopf des Bizeps und er ist massgeblich für die Entwicklung des Peaks verantwortlich, der dafür sorgt, dass der Muskel grösser erscheint, als er eigentlich ist.

Preacher-Curls-Bizeps

Die Übungsausführung sollte tunlichst mit korrekter und einwandfreier Technik durchgeführt werden. In den meisten Fällen wirst du vermutlich mit einen relativ leichten Gewicht beginnen müssen, wenn du die Übung in dein Repertoire aufnimmst und du darfst auch nicht erwarten, dass du bei dieser Übung Maximalgewichte bewegen wirst. Konzentriere dich einfach darauf das Gewicht so sauber wie möglich nach oben zu bringen und am Ende noch einen kleinen Squeeze für den Bizeps herauszuholen. Der Preacher Curl kann wahlweise mit Kurz- und Langhantel, sowie SZ-Stange und auch am Kabelturm durchgeführt werden. Nutze einen breiten Griff, um die Betonung auf den kurzen Kopf zu legen. Greife enger, um den langen Kopf stärker in den Fokus zu nehmen.

Damit du den Preacher Curl korrekt ausführen kannst, empfiehlt sich eine entsprechende Schrägbank, die aufgerichtet werden kann (oder bereits ist).
Preacher Curls – Die Übungsausführung

Lege die Oberarme entsprechend auf das Preacher Pad (die Schrägbank) und rücke soweit nach vorne, dass du mit der Brust dagegen drückst. Die Handfläche zeigt bei dieser Übung nach vorne, sofern du eine Kurz- oder Langhantel bzw. den Zugturm benutzt und sie sollten ein wenig nach innen geneigt sein, wenn du mit der SZ-Stange trainierst. Wenn du nur einarmig trainierst, kannst du den anderen Arm auf der Preacher-Bank abstützen.
Sind Brust und Arme erstmal am Platz, hältst du das vorgesehene Gewicht etwa eine Schulter weit von dir entfernt.
Je nach Übungsvariante beginnst du damit das Gewicht langsam abzusenken. Konzentriere dich dabei auf eine intensive Dehnung der Bizepsmuskulatur. Dies ist die Bewegung bei der du einatmest.
Halte die Spannung und beginne nun damit, das Gewicht langsam und kontrolliert anzuheben. Sorge dafür, dass du die Spitzenkontraktion betonst und am Ende noch den entsprechenden Bizeps-Squeeze anbringst – es darf ruhig brennen! Halte diese Position für 1-2 Sekunden, ehe du die Hantel wieder absenkst.
Repeat.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 3x 12-15 Wiederholunge

5. Reverse Cable Curl

Du kennst den normalen Curl am Kabelturm? Dieser geht ganz genau so – nur mit Obergriff (und nicht, wie sonst üblich, im Untergriff). Wie auch bei den meisten anderen Bizepsübungen, so wirst du auch hier keine kolossalen Gewichte bewegen können – das erledigt schon die exzentrische Bewegungsphase, die in gewohnter Manier langsam und kontrolliert durchgeführt wird – den nur so wird der Brachialis ausreichend für Wachstum stimuliert.

Wer oder was ist jetzt der Brachialis? Ganz einfach: Der Brachialis ist der Muskel, der sich außen, zwischen dem Bi- und Trizeps, befindet. Du kannst ihn sehen, wenn du deinen Arm einmal anspannst – die kleine Beule, die an der äußeren Seite herausguckt? Das ist der Brachialis!

Tatsächlich verläuft der Brachialis unter der Bizepsmuskulatur. Durch das Training und Wachstum dieses Muskels sorgst du in letzter Instanz dafür, dass der Bizeps nach oben gedrückt wird. Das ist quasi die etwas hinterlistige Art, um noch ein wenig Masse mehr auf die Arme zu packen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du diese Übung mit einem langsamen exzentrischen Bewegungsablauf durchführst. – denn genau darauf spricht der Brachialis an.

Für die Reverse Cable Curls kannst du entweder einen geraden Griff oder einen gewellten SZ-Griff am Turm verwenden. Der Vorteil des Zugturms bei dieser Übung besteht darin, dass eine konstante Spannung auf der Muskulatur liegt – was beispielsweise bei einer Langhantel nicht der Fall ist.

reverse-cable-curl
Reverse Cable Curls – Die Übungsausführung

Stelle dich aufrecht vor den Zugturm hin und befestige den Griff deiner Wahl am unteren Zug. Greife die Stange nun etwa schulterweit mit einem Obergriff.
Die Ellbogen werden, wie auch beim Trizeps Pushdown, eng am Körper gehalten, während die Arme zu Beginn noch ausgestreckt sind. Atme ein, sobald du die Stange in Richtung deines Kopfes curlst. Idealerweise bewegst du die Stange, nur mit Hilfe deiner Vorderarme, bis auf das Schulterniveau.
Halte die Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden und sorge für den entsprechenden Bizeps-
Senke nun die Stange langsam und kontrolliert über eine Kadenz von 3-4 Sekunden ab.
Repeat.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 5x 12-15 Wiederholungen

6. Hammer-Curls mit der Kurzhantel

Kommen wir zur sechsten und letzten hier empfohlenen Übung, um das Set komplett zu machen. Natürlich dürfen an dieser Stelle die klassischen Hammer-Curls mit der Kurzhantel nicht fehlen, wenn es darum geht einen großen Bizeps zu schmieden.

Traditionsgemess werden normale Curls so absolviert, dass die Handflächen nach innen zeigen. Im Falle der Hammer-Curls sieht das Ganze so aus, dass die Handflächen ebenfalls nach innen – in Richtung Torso – weisen. Und dort bleiben sie auch während der gesamten Übung.

Diese Übung ist schon alleine für sich so effektiv, weil hier wesentlich höhere Gewichte bewältigt werden können, als beim Standard-Kurzhantel-Curl. Und das hilft dir schlussendlich dabei – neben dem Bizeps = auch den Brachioradialis und die Unterarmmuskulatur zu aktivieren. Das heißt, dass du gleich zwei Muskel in einer Übung trainierst.

Hammer-Curls

Du kannst und sollst schwerere Gewichte verwenden, als beim klassischen Curl mit der Kurzhantel. Die vorherigen 2 Bizepsübungen sind diejenigen, bei denen du dein Ego zu Hause lassen und strikt auf die Technik achten solltest, so dass du aus der Bewegung möglichst viel herausholen kannst. Bei den Hammer-Curls ist dies ein wenig anders und hier sollst du dich auch ein wenig verausgaben und auf dem Weg zu 8-12 Wiederholungen ruhig kämpfen.

Starte mit leichteren Gewichten um festzustellen, wie deine Tagesform ist und um die richtige Tonnage zu finden.
Hammer-Curls – Die Übungsausführung

Stell dich zunächst aufrecht hin und sorge dafür, dass dein Core entsprechend angespannt wird (was bei der Stabilisation erheblich weiterhilft). Nimm eine Kurzhantel in die Hand und halte sie auf einer Linie mit dem Rest des Körpers (Die Handflächen zeigen nach innen).
Atme ein, während du den Bizeps von einer Seite kontrahierst und die Kurzhantelstange nach vorne curlst, bis sie das Schulter-Level erreicht hat. Denk dran, dass sich die Oberarme am Körper befinden sollen und die eigentliche Arbeit nur über das Anheben der Unterarme erfolgt.
Auch hier darf ein kurzer, aber betonter Squeeze nicht fehlen, bevor du das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurückfuhrst.

Empfohlene Satz= und Wiederholungszahl: 3x 12-15 Wiederholungen
Abschließende Worte

In aller Regel dürften die Übungen bekannt sein – entscheidend ist, ob man sie auch korrekt und wohl dosiert einsätzt. Statt stundenlangem Curlen tust du gut daran mit ein wenig Sinn und Verstand zu trainieren und dich auf die korrekte Ausführung und das richtige Muskelgefühl zu konzentrieren.

Du hast es geschafft! Du hast die Entscheidung getroffen, Deine Gesundheit und Fitness in die eigene Hand zu nehmen und aktiv etwas dafür zu tun! Du hast Dich im Fitnessstudio angemeldet, hast Dir gute Trainingsklamotten besorgt und bist Ready-to-roll! Was noch fehlt, ist Dein eigener Trainingsplan.

Heute wirst passend dazu lernen, dass Du als Anfänger gar nicht so ausgefuchste Übungen brauchst wie die erfahrenen Sportler in deinem Gym, als Anfänger musst Du Dich erstmal auf das Wesentliche konzentrieren, um schnell eine gute Basis aufzubauen.

Diese Basis wird bewirken: Mehr Kraft, mehr Ausdauer, mehr Ausstrahlung, mehr Sexappeal, ein ästhetischer Körper, ein gutes Lebensgefühl.

Klingt gut? Dann legen wir mal los!

  

Der ultimative Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger
Basis schaffen – Das sind die besten Grundübungen

Als erstes gilt es, ein Körperbewusstsein zu schaffen. Kontrolle über den Körper, die Muskeln, die Energie. Das schaffst Du mit Ganzkörper-Übungen, die nicht nur einen maximalen Trainingsreiz für Dich als Anfänger setzen, sondern auch eine gute Körperkontrolle schaffen. Maximaler Nutzen mit minimalem Trainingsaufwand sozusagen.

Diese Grundübungen sollten in den ersten Monaten den Kern Deiner Trainingseinheiten ausmachen:

– Kreuzheben

– Kniebeuge

– Bankdrücken

– Klimmzüge

– Dips

– Rudern am Kabelzug

– (bei schwacher Schulter noch Schulterdrücken)

Das sind die besten Übungen für den Anfang. Du wirst mit ihnen sehr schnell sehr gute Erfolge verzeichnen können!

So ziemlich das Dümmste, was ein Anfänger bei seinem ersten Training machen kann, ist ein zweistündiges Brusttraining mit abschließendem Ermüdungssatz. Dieser Anfänger wird garantiert nicht noch einmal zum Training kommen, da seine Brustschmerzen ihn die ganze Woche vor einem weiteren Training warnen werden. So ein Training ist etwas für erfahrene Sportler, nach 2 Jahren Fitnessstudio-Erfahrung. Das als Kommentar am Rande…

Bevor Du mit den Übungen beginnst, solltest Du dir die Ausführung von einem erfahrenen Sportler oder einem Trainer im Studio zeigen lassen, Youtube-Videos helfen ebenso gut.

Zu Beginn jeder Übung mach eine kleine Lockerungsübung, also die jeweilige Übung mit sehr wenig Gewicht.
Immer konzentriert bleiben! Spaß ist essentiell, aber Konzentration ist ebenso wichtig, damit Du dich nicht verletzt.
Die Geräte für die genannten Übungen (Langhantel, Squat-Rack, Klimmzug-Stange) werden oft von erfahrenen Sportlern besetzt. Das bedeutet aber nicht, dass Du als Anfänger nicht auch mit ihnen „spielen“ kannst. Du sollst sogar. Wenn jemand das Gerät aber länger als nötig besetzt, immer höflich und respektvoll dem anderen gegenüber bleiben!
Als Anfänger ist es besser, mit Ganzkörpertraining zu beginnen als gleich mit isoliertem oder 3er-Split Training, um eine Basis zu schaffen, anstatt die Muskeln vom ersten Tag an zu zerstören. Der Körper wächst in der Anfangsphase mit am schnellsten, Ganzkörperübungen geben einen längerfristigen Wachstumsreiz als kompliziertere und isoliertere Trainingspläne.
Der Sixpack ist für jeden Anfänger sofortiges Ziel des Trainings. Ich sag es nur ungern, aber ein Sixpack hilft nichts, wenn drumherum keine Muskeln sind, sprich keine schöne Brust- oder Schultermuskulatur vorhanden ist. Außerdem trainierst Du mit jeder einzelnen Grundübung den Bauch mehr als genug. Also konzentriere Dich zuerst auf sie anstatt auf Bauchübungen! Und der Sixpack ist natürlich nicht sichtbar, wenn er noch unter Fett verborgen liegt. Die Grundübungen verwandeln in kürzester Zeit Dein Speck in Muskeln und legen den Sixpack so schneller frei, als dir vielleicht lieb ist. (Mit „verwandeln“ ist hier eher der Abbau von Fett und Aufbau von Muskulatur gemeint – es handelt sich ja nüchtern gesprochen um zwei separat ablaufende Prozesse)
Fitness sollte nicht nur ästhetisch, sondern auch funktionell sein! Also zwischen all dem Pumpen, an Ruhetagen, eine Runde durch den Wald joggen. Das sorgt nicht nur für aktive Erholung für den Geist, sondern auch für eine stattliche Ausdauer! Fang als Anfäner bei 5km an und arbeite dich auf 10km in 60min. hoch, bevor Du auch Strecken jenseits der 10km ins Auge fassen kannst.

Wieviel Gewicht und Wiederholungen?

Eine gute Faustregel sind pro Übung 25-30 Wiederholungen, aufgeteilt in 4-5 Sätzen mit jeweils 5-8 Wiederholungen und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Welche Wiederholungszahl für Dich am besten ist, musst Du selber ausprobieren. Je nachdem, wie Du Dich am wohlsten fühlst. (Der typische Muskelaufbaubereich, also für Hypertrophie, liegt bei 6-12 Wiederholungen).

Die Frage nach dem Gewicht muss noch geklärt werden: Nimm das Gewicht, mit dem Du mit sauberer Technik gerade so 5-6 Wiederholungen schaffst. Oder 80% von dem Gewicht, dass Du maximal einmal sauber nach oben bewegen kannst.

 

Nach dem Training ist vor dem Training

 

Der Körper wächst in Ruhephasen, also lass ruhig einen Tag Pause bis zum nächsten Training. Egal, wie viel Spaß das Training gemacht hat, gib Deinem Körper etwas Zeit, zu regenerieren, und zu wachsen. Also: Trainingsreiz setzen, essen, ausruhen, wachsen.

Apropos essen – mach einem Trainingsreiz will der Körper wachsen! Dazu braucht er, ähnlich einem Chemiebaukasten, Bausteine: Vitamine, Nährstoffe, Protein, Energie (sowohl Kohlenhydrate als auch gesundes Fett). Also schaff Dir eine gesunde Ernährungsbasis, ergänzt durch das ein oder andere Supplement.
Wenn die Basis geschaffen ist

Wenn die Basis geschaffen ist

Nach ein paar Monaten hast Du eine gute Grundmuskulatur, Kraft und Körperbeherrschung aufgebaut und fühlst Dich mit den Grundübungen wohl und bist stolz auf die Gewichte, welche Du bewegen kannst. Wenn Dir diese Übungen Spaß machen, spricht nichts dagegen, diesen Trainingsplan noch weitere Monate bei zu behalten, manche behalten ihn sogar für die ersten 2 Trainingsjahre bei, nahezu unverändert. Zusätzlich kannst Du noch neue Übungen einbauen, um Schwachstellen anzugehen: Du findest Deine Schultern zu schwach? Dann lege z.B. mehr Schulterpresse oder Variationen von Bankdrücken ein.

Wenn Du etwas Neues ausprobieren möchtest, eignet sich ein 2er-Split: Damit trainierst Du alle Körperpartien nicht in einer Trainingssession, sondern in 2. Und hast für jede Muskelgruppe mehr Übungen und Zeit, Dich um sie zu kümmern.

 

Beispiele für 2er-Splits

Push-Pull

 

– An einem Tag ausschließlich Drück-Übungen: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Kniebeuge, Liegestütze, Wadenheben, Trizeps-Drücken am Kabelzug, Über-Kopf-Drücken

– Am anderen Tag ausschließlich Zieh-Übungen: Kreuzheben, Lat-Zug, Langhantel-Rudern, Langhantel-Bizepscurls, Klimmzüge

Oberkörper-Unterkörper

 

– An Tag 1 nur Oberkörper-Übungen: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Klimmzüge, Langhantel-Rudern

– An Tag 2 dann der berühmt-berüchtigte Leg-Day: Kniebeuge, Wadenheben, Kreuzheben, Beinpresse, Adduktoren, Abduktoren, was das Herz begehrt!

Vorne-Hinten

 

– An Tag 1 Vorderkörper-Übungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Dips, Bizeps-Curls, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Liegestütze

– An Tag 2 Hinterkörper-Übungen: Klimmzüge, Schulterdrücken, Kreuzheben, Trizeps-Drücken am Kabelzug, Langhantel-Rudern

 

Fazit

Fazit

Mit diesem Trainingsplan kommst Du als Anfänger 1-2 Jahre hin, bevor Du die Stärke erreichst, auch ausgefeiltere Trainingspläne, größere Split-Trainings und überwiegend isolierte Übungen durch zu führen. Aber für den Anfang konzentriere Dich auf die heute genannten Übungen in einem für dich idealen Wiederholungs-Bereich.

Und neben dem Training achte auf eine gute und gesunde Lebensführung, gib dem Körper das, was er für das Wachstum benötigt: qualitativ hochwertige Nahrung, zielsetzende Supplements, und Ruhe. Und viel Spaß dabei!

Das wars! Mehr brauchst zu zum Loslegen nicht zu wissen!